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腰间肉溢出?日本疯传「5秒腹肌锻鍊法」 实测两週让小腹凹下去

2020-08-01


有匀称体态是健康美的体现,许多女孩为了甩掉腹部肥胖,任何虐腹的动作都肯做,而提到瘦肚子,第一会想到就是仰卧起坐,但其实,仰卧起坐对减脂没有太大帮助,甚至会伤害脊椎,导致腰椎间盘突出,让你练不成腹肌先下背痛!

因此建议可以加上其他核心运动做锻鍊,让肌肉更加紧实,日本综艺节目《世界一受けたい授业(世界第一授课):改变新生活3小时SP》曾介绍一套「5秒腹肌锻鍊法」,这个方法是由医疗专业教练松井薫所提出的,有网友实测,每天只要花零碎时间,坚持两週最多能减少5公分腰围,效果比仰卧起坐还厉害,且不限地点就能随时雕塑线条,还能改善腰痛与肩颈痠痛。

这个运动分成腹直肌、腹斜肌、腹横肌三个部位做锻鍊,在对的肌肉部位上施力,能让效果更显着,每个动作10次为一组,各做3组。

第一组:腹直肌运动

首先双手握拳,举起放在颈后,小拇指轻碰颈椎,手肘位置要比耳朵高,固定在头部两侧。右脚向前踏一步,接着脚尖用力,用鼻子吸饱气并收紧腹部。再用嘴巴吐气,慢慢地在腹直肌上用力,可以微微向下倾,想像肚子有一个空铁罐,要把它夹扁,这个状态维持5秒钟,再回到用鼻子呼气的姿势。

第二组:腹斜肌运动

和刚刚一样,先双手握拳,举起放在颈后,小拇指轻碰颈椎,手肘位置要比耳朵高,固定在头部两侧。吸饱气收紧腹部,要吐气时,利用腹斜肌的力量,慢慢往右侧扭动,切记上半身不要驼背,想像你在挤抹布,从右斜上往左斜下扭动。维持5秒钟,再回到用鼻子呼气的姿势,左右边可各做3组。

第三组:腹横肌运动

将手肘撑在地上,维持趴着的姿势,双手交扣,将额头靠在手上,接着以手肘和脚趾作为支撑,腹部用力向上,将臀部抬高,让身体形成一个拱形,记住屁股不要太高或太低,容易伤脊椎。维持五秒后下降,屁股和腹部不碰到地板,觉得撑不住就用膝盖帮忙支撑。

第四组:肠腰肌运动

端正的坐在椅子上,注意背不要离椅子和桌子太近,两手平放在桌上,左膝盖抬高,收紧腹部,双手用力向下按压桌子,想像自己是绿巨人浩克,正在折断木板。



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